Avoir un sommeil efficace

Nous avons tous connu ces nuits à nous retourner mille fois dans le lit sans parvenir à trouver le sommeil, ces réveils spontanés à des heures improbables qui annoncent une journée très longue…

Bien sûr, lorsque cela nous arrive une fois, cela n’a rien de dramatique, mais lorsque ça se reproduit, nous pouvons rapidement en pâtir. Le nombre d’études sur le sujet a explosé entre 2020 et 2022, nous permettant de mieux comprendre nos mécanismes de sommeil.

Aujourd’hui, en France, nous avons des politiques de Santé qui permettent de mettre en avant l’importance du « Manger/Bouger ». Oui ! mais le troisième volet d’une bonne santé passe indéniablement par « Dormez » !

C’est un processus indispensable à la vie. En 100 ans, l’Homme des pays industrialisés a cessé de subvenir à son besoin biologique de bien dormir. Certains chercheurs et scientifiques parlent « d’épidémie silencieuse » représentant « le plus grand défi de la santé publique que nous devons relever ».  En 2020, 71% des Français évoquaient des plaintes concernant leur sommeil[1].

Alors, comment faire pour avoir un sommeil récupérateur ?

1.      Faites un état des lieux

   Cela vous permettra de mieux comprendre vos mécanismes et de faire le point de manière plus objective. La HAS (Haute Autorité de Santé) propose un calendrier de sommeil en libre accès, vous le trouverez en suivant ce lien : https://www.has-sante.fr/upload/docs/application/pdf/2015-06/fm_-_agenda_sommeil-eveil_2015-06-12_09-40-51_769.pdf

   Une nouvelle application gratuite a également été récemment développée par des spécialistes du sommeil : Kanopée. Elle vous permet de faire un bilan sur 7 jours et propose des conseils personnalisés.

2.     Au-delà du temps de sommeil, c’est la régularité qui tient une importance primordiale.

   En effet, notre rythme circadien peut s’adapter, en fonction de notre mode de vie (on estime qu’il y a environ 25% de personne du matin, 25% du soir, et 50% de la population dite « intermédiaire »), de notre génétique, etc.… Néanmoins, un aspect très important à respecter serait la régularité. On entend bon nombre de personnes nous dire qu’ils dorment peu la semaine et récupère le week-end, mais en réalité, notre rythme biologique ne fonctionne pas ainsi ! Essayez de respecter un rythme d’éveil de 17 heures.

3.     Adaptez la température

   De votre chambre bien sûr (autour de 18°), mais également de votre corps. Ainsi, on préconise de ne pas faire de sport le soir, ce qui fait monter la température du corps, qui, en temps normal, a tendance à descendre à ce moment-là. C’est ce phénomène biologique qu’il ne faut pas entraver, car il est également responsable de la production de mélatonine, une des principales hormones impliquées dans le sommeil.

4 Adoptez une alimentation adéquate

   Il est depuis longtemps entendu que manger trop gras ou trop épicé augmente la température du corps, ce qui ne favorise pas un sommeil récupérateur. Mais au-delà de cela, une étude[2] récente a mis en avant le fait qu’un régime de type méditerranéen favoriserait un sommeil récupérateur.

5 Mettez en place une routine

   Notre cerveau adore les routines : elles créent une mécanique simple et le cerveau, une fois adopté, comprend facilement la commande. Ainsi, votre chambre doit être un sanctuaire dédié à votre sommeil : pas d’écran, de travail ou même de sieste dans votre chambre. Votre cerveau doit entièrement assimiler que celle-ci est consacré à vos nuits.

   Ensuite, mettez en place une routine personnelle. Nous mettons en place de manière quasi automatique des routines pour les enfants, il est bien dommage de les enlever une fois adulte ! Choisissez la vôtre, mais exit les écrans !

6 Traquez les lumières bleues

   Nous avons tous entendu parler des lumières bleues sur nos écrans. Mais ces rayons sont aussi très présents dans les ampoules LED par exemple. Bien que ce type d’ampoule présente un intérêt économique et écologique intéressant, il peut être intéressant d’opter pour une autre solution pour vos lampes de chevet !

Il y aurait bien d’autres choses à dire sur le sommeil, mais ceci fera sans doute d’objet d’un prochain article !

[1] https://www.santepubliquefrance.fr/etudes-et-enquetes/coviprev-une-enquete-pour-suivre-l-evolution-des-comportements-et-de-la-sante-mentale-pendant-l-epidemie-de-covid-19

[2] Eirini Mamalaki et al. Associations between the mediterranean diet and sleep in older adults: Results from the hellenic longitudinal investigation of aging and diet study. Pubmed. 2018